In 3 Schritten die (gegenwärtige) Herausforderung meistern

Wo stehst Du?

 

Wie geht es Dir in dieser abenteuerlichen Zeit? Bist Du in Kontakt mit Dir selbst? Fühlst Du Dich ausgeglichen und kraftvoll? Bist Du bereit, die Herausforderung anzunehmen und gestärkt aus dieser Zeit hervorzugehen?

 

 

Von einer bedrohlichen Situation…

 

Es macht einen großen Unterschied, ob Du eine Situation als Bedrohung (für Dich, Deine Ziele oder Bedürfnisse) oder als Herausforderung siehst. Konfrontiert mit einer Bedrohung tendieren wir eher dazu, uns sprichwörtlich totzustellen bzw. zu erstarren, zu fliehen oder zu kämpfen. Wir wollen uns der Wirklichkeit entziehen oder sie mit aller Macht ändern. Wir wenden uns (durch unsere Reaktion) gewissermaßen von der Wirklichkeit ab und sehen nicht die ihr innewohnenden Notwendigkeiten oder Möglichkeiten. Wir versuchen zu vermeiden, was ist.

 

 

… zur Herausforderung

 

Wenn wir eine Situation hingegen als Herausforderung betrachten, nehmen wir sie an – so wie sie ist. Sie erscheint als Gelegenheit zu lernen und zu wachsen. Anstatt sie zu vermeiden, wenden wir uns ihr zu. Wir akzeptieren, dass sie uns fordern wird, manchmal bis über unsere gegenwärtigen Fähigkeiten hinaus, und doch oder gerade deshalb begegnen wir ihr mit Motivation, Neugierde oder gar Inspiration.

 

 

In diesem Artikel lernst Du, 

  • wieso es gefährlich ist, Dich von einer Situation bedroht zu fühlen
  • wie Du in dieser Situation Stress reduzieren
  • und gestärkt aus dieser Zeit hervorgehen kannst

 

Wieso ist es gefährlich, Dich, Deine Ziele oder Deine Bedürfnisse bedroht zu fühlen?

 

Ganz einfach. Es ist potentiell gefährlich, weil die subjektive Erfahrung persönlicher Bedrohung mit einer Stressreaktion einhergeht. Das ist zunächst einmal nichts schlimmes, sondern für den Moment überaus hilfreich, da unser Körper über die Aktivierung des Sympathikus zusätzliche Energie zur Bewältigung der Bedrohung bereitstellt. So steigen unser Muskeltonus, der Blutdruck und unser Immunsystem wird gestärkt. Doch diese Energie entsteht nicht aus dem Nichts, sondern wird aus allen Körperteilen abgezogen, die in Urzeiten nicht dazu benötigt wurden zu flüchten oder zu kämpfen, z.B. dem Verdauungstrakt und dem präfrontalen Kortex. Im Idealfall würden wir diese Energie unmittelbar nutzen, um vor dem Stressor zu flüchten oder ihn zu besiegen. Anschließend würde sich unser System über die Aktivierung des Parasympathikus wieder beruhigen und in eine Homöostase zurückkehren. Wenn Stress allerdings über einen längeren Zeitraum besteht, beginnt er sich körperlich (Erschöpfung, Schwächung des Immunsystems, Verdauungsprobleme), emotional (Irritation, Angst, Zweifel) und kognitiv (Schwächung kognitiver Funktionen) auszuwirken.

 

 

Wo liegt das Problem?

 

Und genau hier liegt das Problem, das schon vor der der gegenwärtigen Situation bestand, durch sie aber noch verstärkt wird. Wir haben in den wenigsten Fällen mit einem ausschließlich physischen Stressor zu tun, vor dem wir sofort flüchten oder den wir unmittelbar besiegen können. Unsere Stressoren sind meist viel subtiler und komplexer, wie beispielsweise emotionale Konflikte, Zeitdruck oder Arbeitsplatzunsicherheit. Flucht oder Kampf sind folglich wenig zielführende Copingstrategien. Auch lassen sich die wenigsten bedrohlichen Situationen unmittelbar überwinden, und bisweilen können wir das Gefühl bekommen, die Stressoren und ihre Auftretensdauer überhaupt nicht beeinflussen, geschweige denn kontrollieren zu können. Zu allem Überfluss wirken viele dieser Stressoren beinahe ununterbrochen auf uns ein.

 

 

Die Corona-Pandemie als Beispiel

 

Im Falle der Corona-Pandemie kommen all diese Faktoren zusammen. Die Pandemie stellt einen subtilen und komplexen Stressor dar. Zum einen besteht die Gefahr, dass Mitmenschen oder man selbst an dem Virus erkrankt. Zum anderen ziehen die Maßnahmen, die zur Eindämmung der Pandemie getroffen wurden, allerlei weitere (wirtschaftliche, soziale, psychologische) Stressoren nach sich, die sich je nach Individuum unterscheiden. Auch können wir die Pandemie weder allein noch sofort überwinden. Wir können zwar einen Beitrag zu ihrem Abebben leisten, sie und ihre Auswirkungen aber als Individuum nicht oder nur sehr bedingt kontrollieren. Und zu allem Überfluss sind die Pandemie und ihre Auswirkungen omnipräsent: in den Medien, persönlichen Gesprächen, durch all die Veränderungen unseres Alltags und dadurch letztlich in unseren Köpfen.

 

Das heißt, die gegenwärtige Situation und ihre Auswirkungen werden aller Voraussicht nach länger bestehen bleiben und Du wirst Dich ihnen nicht entziehen (Flucht) oder sie bekämpfen (Kampf) können. Und wenn Du Dich nur lang genug einer bedrohlichen Situationen aussetzt, wirst Du schlapp, krank, unausgeglichen und weniger leistungsfähig.

 

Solltest Du in Anbetracht dieser Situation also auf die dritte urzeitliche Methode der Stressbewältigung zurückgreifen und "erstarren" oder wie der Vogelstrauß den Kopf in den Sand stecken? Auf keinen Fall. Nimm sie als Herausforderung an!

 

 

Von der Bedrohung zur Herausforderung

 

Wie aber kann es Dir gelingen eine Herausforderung anstatt einer Bedrohung zu sehen? Indem Du es tausendmal gesagt bekommen oder es Dir lange genug einredest? Wohl kaum. 

 

Es ist ganz einfach - in der Theorie. Wenn wir befinden, dass uns ausreichend Ressourcen zur Verfügung stehen, um die Situation zu bewältigen, nehmen wir sie als Herausforderung wahr, wenn nicht, wird sie zur Bedrohung.

 

Wenn Du Dich allein, ohne Wasser und Transportmittel in der Wüste wiederfindest (ohne Ressourcen), wirst Du die Situation definitiv als Bedrohung beurteilen. Wenn Du hingegen als Teil einer Karawane (mit Ressourcen) durch die Wüste ziehst, wird aus der Bedrohung eine Herausforderung.

 

Was aber sind Ressourcen und wie kannst Du dieses Wissen nutzen, um Deinen Stress zu reduzieren und um gestärkt aus dieser Zeit hervorzugehen?

 

 

Drei Arten von Ressourcen

 

Ressourcen sind Kommoditäten, die wir dafür einsetzen können, unsere Ziele zu erreichen und unsere Bedürfnisse zu befriedigen. Sie können sozialer, energetischer oder persönlicher Natur sein. Soziale Ressourcen sind beispielsweise zwischenmenschliche Beziehungen, Arbeitsplatzsicherheit oder das Innehaben bestimmter Positionen. Unter energetische Ressourcen fallen z. B. Geld, Wissen und Zeit. Persönliche Ressourcen umfassen Fähigkeiten, Fertigkeiten, Kompetenzen, Einstellungen, Überzeugungen aber auch Gewohnheiten, Ziele, Wünsche, Interessen oder das Selbstvertrauen. 

 

 

Ressourcen sind fortwährend im Fluss

 

Ressourcen sind genau so dynamisch wie das Leben selbst. So kannst Du Ressourcen verlieren und Ressourcen dazugewinnen. Während einige Ressourcen beständiger sind, werden andere Ressourcen bei ihrer Verwendung verbraucht und gegen andere Ressourcen eingetauscht. Anschließend kannst Du diese Ressourcen wiederherstellen oder ihre Abwesenheit durch den Einsatz einer anderen Ressource kompensieren. Viele dieser Prozesse laufen automatisch ab, ohne unser bewusstes Zutun. 

 

 

Ressourcen in Krisenzeiten

 

Aus einer Ressourcenperspektive stellt eine Krise einen Eingriff in dieses System dar. Sie stellt neue oder erhöht bestehende Anforderungen, die einen gesteigerten Einsatz von Ressourcen notwendig machen. Gleichzeitig kann eine Krise bestehende Ressourcen direkt angreifen oder den Nachschub an benötigten Ressourcen begrenzen bzw. unterbrechen. Ein drohender oder tatsächlicher Verlust von Ressourcen, der nicht gebührend aufgefangen werden kann, führt schon für sich genommen zu Stress. Gleichzeitig erhöht die Abnahme von Ressourcen die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns den bestehenden Anforderungen nicht gewachsen fühlen und die Situation folglich als bedrohlich empfinden und eher suboptimal darauf reagieren, was weiteren Ressourcenverlust nach sich zieht. Es entsteht eine Negativspirale. 

 

Wie aber kann es gelingen, aus dieser Spirale auszusteigen und eine positive Spirale aufzubauen?

 

 

Stressreduktion und nachhaltige Stärkung durch Ressourcen

 

Die folgenden drei Schritte helfen Dir dabei - wenn sie tatsächlich gegangen und nicht nur gedacht werden. Selbst sehr kleine Veränderungen können große Wirkungen entfalten. 

 

 

Schritt 1: Ruhe

 

Komme zur Ruhe, komme wieder zu Dir. In der Ruhe liegt die Kraft. Dieser erste Schritt ist der unscheinbarste und doch der essentiellste. Es geht darum, aus einem reaktiven Zustand (reaktiv-passiv = erstarren und reaktiv-aktiv = Kampf oder Flucht), in dem die Außenwelt (durch unsere Reaktionen darauf) unsere Innenwelt dominiert, in einen ruhigen, klaren und kraftvollen Zustand zu gelangen. Ruhe bedeutet die eigene Innenwelt von Körper, Atmung, Gefühlen und Gedanken bewusst wahr- und anzunehmen und zur Ruhe kommen zu lassen. Je nachdem, wo Du gerade stehst, ist das ein längerer oder kürzerer Weg. In jedem Fall ist es ein Weg und keine einmalige Aktion, die Du von Deiner To-Do Liste streichen kannst. Mache jetzt den ersten Schritt und…

  • Nimm Deinen Terminkalender zur Hand und erstelle einen täglichen Termin mit einer Dauer von 5-10 min. Finde einen für Dich passenden Namen dafür, zB Ruhe, Begegnung mit mir selbst, Zeit mit mir etc. 
  • Erlaube Dir in dieser Zeit wirklich voll und ganz bei Dir zu sein (ohne Handy, TV, andere Menschen etc.). Nutze sie zum Beispiel für eine kleine Meditation oder nehme Dir ein Notizbuch zur Hand und schreibe einfach auf, was in Deiner Innenwelt vor sich geht. Mit der Zeit wirst Du immer klarer merken, was Du brauchst um zur Ruhe und zu Dir zu kommen - und wie gut es tut, sich dafür Zeit zu nehmen. 

 

 

Schritt 2: Klarheit

 

Nimm Dir etwas Zeit, idealerweise nach einer Dosis „Ruhe“ und analysiere bewusst, wie es um Deine Ressourcen steht. Dann entwickele Strategien mithilfe derer Du die Ressourcen stärkst und schützt. 

  • Über welche Ressourcen verfügst Du?
  • Welche Ressourcen sind in letzter Zeit angewachsen oder bestehen geblieben?
  • Welche Ressourcen haben abgenommen oder könnten in naher Zukunft abnehmen?
  • Wie kannst Du Ressourcen (weiter) stärken, wieder aufbauen oder schützen? 
  • Nun erstelle einen wöchentlichen Termin von 5-10 min, zB am Ende oder am Anfang einer jeden Woche, um konkrete Schritte zu planen und Veränderungen zu feiern

 

 

Schritt 3: Kraft

 

Kraft bedeutet aktiv zu werden und Pläne in die Tat umzusetzen - nicht alle auf einmal, sondern Schritt für Schritt. Am besten beginnst Du jetzt gleich. 

 

Viel Freude und Erfolg :)

 

Herzliche Grüße 

Christopher 

 

Wenn Du tiefer eintauchen willst...

Wir haben eine Checkliste zur Ressourcenaktivierung zusammengestellt, die Dich Schritt für Schritt dabei begleitet, Deine Ressourcen zu erkennen und zu stärken, sodass Du statt einer Bedrohung (inklusive Erstarren, Flucht, Kampf und Stress) eine Herausforderung und Gelegenheit für intensives Lernen und Wachsen siehst. Inspiriert? Trage einfach Deine E-Mailadresse ein und wir schicken sie Dir zu.